育児中の腰痛予防にストレッチ!誰でも5分で簡単にできるオススメ3選

子育て中の腰痛に悩んでないですか?
抱っこしてる時こどもを持ち上げる時朝起きた時など様々な場面で腰痛が生じます。


痛みがつらくて、気分が下がったりしたい事が出来なかったり、時にはイライラしちゃうことも。

ストレッチは、気分を落ち着かせたり、カラダを柔らかくする効果があります!
ちょっとしたスキマ時間でさっと出来るので、ぜひ試してみて下さい!


もくじ

なぜ、育児中の腰痛予防にストレッチがいいのか?わかりやすく解説

みなさん、こどもの頃から何気なくしているストレッチ。
僕は、めんどくさいな~と思いながら小学生の時はしてました。
何のためにしてるんだろと思ったことないですか。


実は、素敵な効果が隠されていたんです。
特に、重要な3つを紹介します!

【ストレッチ効果①】血行促進

ストレッチを行うことで、血行促進効果が期待されます。
血行は、筋のコリや緊張によって滞ることがあります。
血流が滞ることでむくみになったり、冷え症になったりするとといわれています。


ストレッチを行うと、副交感神経優位になり筋や気持ちがリラックスします。
この状態だと、筋のコリや緊張が落ちやすくなり、血流の滞りが解消されやすいです。
その結果、血行促進に繋がり、むくみや冷え症の改善にも繋がります。


ただストレッチを行うだけでなく、呼吸を意識するとより効果的に副交感神経優位になります。
伸ばしている時に、ゆっくり息を吐くことを意識!

【ストレッチ効果②】ストレス軽減

現代人は、ストレス社会と言われ、様々なストレスを受けて生活をしています。
ストレスは、大きく①物理的ストレッサー化学的ストレッサー生物的ストレッサー心理・社会的ストレッサーの4つにわけることが出来ます。


長時間ストレス状態になると、自律神経の調節が上手くいかず、カラダに様々な不調が出てきます。


ストレッチを行うことで、交感神経から副交感神経への切り替えを出来るようになるため、自律神経調節機能を改善することが出来るといわれています。

【ストレッチ効果③】柔軟性を高める

一般的な効果として知られているのが、柔軟性を高めるですね。
怪我予防・再発防止に重要とされスポーツ選手にとって必要不可欠なものとなっています。


スポーツ選手は、必要だけど運動もしてない人にもほんとに必要なの?と思う方もいるかもしれません。
必要なんです。筋肉の柔軟性が無い状態というのは、筋肉を上手く使えない状態にあるということ。
そして、必要な関節の動きを使えないということです。


久しぶりに子供の運動会で走って肉離れになるお父さんも筋肉の柔軟性が低いのが1つの原因であることがあります。

【ストレッチ①】ふともも

方法

①伸ばしたい方の足を上にして、横向きに寝ます。

②下の足を胸の前まで曲げ、上の手で上の足首を持ちます。

③上の足首をカラダの後ろ側に引っ張り、ふとももをストレッチします。

※30秒伸ばして、左右3-5セットしましょう。

より効果的な方

①反り腰の方

②ふとももの太さが気になる方

ポイント

①腰を反らない
 上の足首を引っ張る際に、腰も一緒に沿ってしまうとふとももが伸びにくくなります。
 どうしても反ってしまう方は、下の足を行ける所まで大きく胸の前まで曲げて頂けるといいです!

②深呼吸をする
 ふとももを伸ばしている時にゆっくり息を吐くようにしましょう。
 そうすることで、リラックスでき、より筋肉がストレッチされやすくなります。

【ストレッチ②】ももうら

方法

①椅子に座った状態で、伸ばしたい方の足を前に出す。

②膝をしっかり伸ばす

③骨盤を立てて、お辞儀するようにカラダを前に倒す。

※伸ばした状態で30秒間キープ それを3-5セット行いましょう。

より効果的な方

①デスクワーク、猫背が気になる方

②肩こり予防にも効果的!

ポイント

①膝を曲げない
 ピンと膝を伸ばした状態で行うことがベスト!
 ももうらが伸びている感覚があれば、しっかりストレッチ出来ています!

②息を止めない
 伸ばしたいと思い、息を止めがちに。 
 伸ばしている時に、ゆっくり息を吐き伸ばすようにしましょう!

【ストレッチ③】わきのした

方法

①頭の上で伸ばしたい方の手首を反対の手で持つ

②持った手の方向に引っ張る。

より効果的な方

①猫背の方

②長時間座っている方

③頻繁に手を使う方

ポイント

①息を意識することが重要
 伸ばしている時に、ふーっと息を吐くようにしましょう。

②手首をより高く上に伸ばすようにしましょう!
 伸びをより感じれたら、すごくいいです。

まとめ

育児中の腰痛予防にはストレッチが効果的です。
朝起きた時や入浴中などちょっとしたスキマ時間に、さっとしてみて下さい!


これだけでも、血行が良くなってカラダがポカポカしてきます。
カラダ楽になって幸せな1日が過ごせますね!

ぜひお試しください!
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